活動量計をつけてみた
活動量計をつけて見ました。
ダイエットや行動変容に有効なのかを検証して見た。
今回つけて見たのは
値段は¥3899
このぐらいだったら失敗でもいいかなと思ってつけて見た。
まず、使い方としてはUSBで充電し、手首につけるだけ。
できる機能は歩数計、心拍計、血圧、運動に合わせた活動量、睡眠状態を測定できる。
それから、データをVeryFitProというアプリと連動させ、グラフ化することができる。
つけた感想
＊良かった点。
①自分がどのぐらい歩いているか
→iphon ヘルスケアでも歩数はカウントできるが、iphoneを持たずに歩く時間ができなかなか仕事中の測定などが難しかった。
②どのぐらいカロリーが消費できているか可視化できる。
→ フィットネス、ヨガ、運動をしていて、自分がやった運動がどのぐらいの時間、どの程度のカロリーを消費したのか知ることができる。
先日90分フットサルを行なったが、146kcal（ご飯約100g)しか消費していなかったことに驚愕。
＊悪かった点。
①腕時計と二つになって煩わしい。
→ 腕時計つけずに活動系だけになりました。
②どこまで正確かわからない。
→ よく子供と散歩をする。三輪車を押したり、子供を抱えたりしていると手を動かさずに歩いていることがある。おそらく、手の動きで歩数を測定しているのだろう。30分歩いても歩数がかなり少ないことがある。
総評
行動変容という面では行なったことを可視化、振り返りを行うことができるため有用だろう。
歩数表示やカロリー表示、睡眠測定はあまりシビアにならずに参考程度にすると良さそう。
そもそも目安でしかないので、細かい数字には囚われず、自分の1日の活動がこれまでと比較して減っているのか、増えているのかの目安になればいいと思う。
まとめ
¥3899にしては良い買い物だったと思う。
もっと高い活動系をつけると違うのかもしれないが、安くても目安として測定は可能。引き続き利用して、自分の行動にどのように変化が起きたのか検討していこう。
ダイエットが始められない人
家庭医療専門医となったMasaです。
「明日からダイエット頑張ります」
と言っている人いませんか？
ダイエットを始めようと決心するけどなかなか始められない。
なぜそんなことになってしまうのか？
そんな人にはいくつか特徴があります。
「夏休みの宿題はぎりぎりになってやるタイプ」
こんなタイプの人は決心しても
明日になるとまた、「明日から・・・・」「明日から・・・」「明日こそ・・・」・・・・・「もう良いかな・・・・」
という風にズルズル言ってしまうためなかなか始められない。
「目標がはっきりしていない」
「痩せないといけない！ダイエットしよう」と思っていても、周りに痩せた方が良いねなどと言われてなんとなく「痩せないと！」と思い込んでしまい、それが動機になっているタイプ。
なんとなくの目標では人は頑張ることはできません。「太っていることが原因で振られた、馬鹿にされた。見返してやる！」このように感情の伴った目標・動機はモチベーションを維持してくれます。
「飽きっぽい」
３日坊主のタイプ。このタイプの中には目標がはっきりしていないというタイプもいますが、毎日同じことを同じようにすることに飽きてしまうというタイプ。この人たちもなかなた同じ習慣を続けることができないし初めても次の日には飽きてしまうため、なかなかダイエットが始まらない。
他にも色々なタイプはいますが、よく見るタイプはこの3タイプ。
じゃあ、どうすれば良いの？ということを見ていこう。
「夏休みの宿題はぎりぎりになってやるタイプ」
このタイプは決心はしたけど行動に移せないタイプ。
「思い立ったが吉日」と言いますが、その日からやりましょう。思い立った日に周りの人に宣言し、逃げられない状況に自分を持っていきましょう。
「目標がはっきりしていないタイプ」
自分がなぜやりたいのかをはっきりさせる必要があります。
痩せないといけない → ダイエットしないとではないはずです。
この「痩せないといけない」の前後には色々な理由があるはず。
「血圧が高い→将来脳梗塞になりたくない、寝たきりになりたくない→血圧を下げるためには？→ 痩せないといけない → ダイエットをしよう」
「太っていることを馬鹿にされた → 腹がたった→見返そう → 痩せよう →痩せるとどうなる？ → 見返すことができる、色々な服が着れてオシャレができる、見た目が変わる。今よりモテるかもしれない・・・ → ダイエットしよう」
このように「なぜ」「どうして」をつなげていくと痩せないといけない→ダイエットしようの間には色々なところから矢印が入っていくと思います。この矢印を思いつくままんに白紙の紙に書き出して見ましょう。
あなたの熱のこもった目標が見つかるかもしれません。
「飽きっぽいタイプ」
飽きっぽいタイプは一人で続けることは難しいことがあるかもしれません。上の２つのタイプと同様に周りに宣言、目標を明確化することは必要です。
また、一緒にサポートしてくれる人を見つけましょう。
飽きっぽい人は一つのことを続けることが苦になるかもしれません。飽きて良いんです。飽きたら次のこと、飽きたら次、とどんどん違う方法を加えて見てください。
POINTは方法が矛盾しなければ「方法を加える」ということ。やめてしまうのではなく、その前にやっていたことと新しいことを追加してやっていくこと。
ダイエットは生活習慣を変えることです。自分に合う方法は自然と続きます。ただ、生活習慣を変えるためには最初の１週間〜１ヶ月は意識しなければなりません。そこを乗り越えると習慣化し、あまり意識せずに長続きしていきます。
飽きっぽい人は一つのことだけでは飽きてしまうので、飽きたら新しいことをプラスして常に新鮮な気持ちでトライしていきましょう。
ちなみに、私は「夏休みの宿題はすぐやるけど、飽きっぽく面倒くさがりタイプ」
今年、体重を5kg落としました。ランニング、筋トレ、ストレッチ、食事など様々なことに手を出しました。一番続いたのはレコーディングダイエット＋食事。
レコーディングするために自動でアプリに体重、体組成などを記録しているタニタの体重計を利用し、毎日のって体重、体脂肪、筋肉量、体内年齢を確認。グラフ化もされるので上がり下がりの波が下向きになっていることを確認しながら行いました。
また、食事。料理が上手な妻に協力を宣言し、毎回の食事のご飯の量を200g→120gに減量。（量は１度測ってそこからは目分量）そして、毎回、「何gにする？」と聞いてもらうことで「自分でどのぐらい食べているのかを意識すること」食べたくなった時も声をかけてもらってセーブすることを意識しました。また、私の職場では3時のおやつがほぼ毎日。周りが食べている中でも、間食は食べないことにした！と宣言しました。最初は進められていたが数日断っていたら、本当に食べないことにしたんだねと言われ勧められなくなりました。周りは目の前で気にせず食べています。
その二つを主軸にして、ランニングや筋トレ、ストレッチ、ヨガなどを飽きたら違うことをしてと組み合わせて行ったところ３ヶ月ほどで66kg→62kgまで落ちました。ちなみにBMIでいうと22→21程度にさがりました。
いろいろ意識することで標準体型でも体重や体型のコントロールが可能だと実感したところでした。
ダイエットには「宣言する」「目標を明確化する」「飽きてもいい、何か続けられることを見つける」が大事です。
しっかり食べてダイエット「スマート和食」
ダイエットを行うためによく言われるのは「食事制限」
この「食事制限」という言葉、僕はあまり好きではない。
そもそもダイエットが必要な人はカロリー摂取が多い場合ほとんどである。
そもそもカロリーが多いものを適正にするだけで体重は落ちていくので「制限」ではなく「適正化」が正しいと思っている。
極論を言うと、適切なバランスで適正のカロリーを摂取していれば、〇〇制限ダイエットは必要なくなる。
そんなことを言っても適切なバランス・適正なカロリー摂取が一番難しいし、そもそも食べ過ぎていた人からすると「適正化」も「制限」になってしまうのである。
今日取り上げるのは「スマート和食」
花王が提唱している食事療法で以下の通りにホームページに記載されている。
花王の内臓脂肪研究から見出された「内臓脂肪をためない食事の“質”」のポイントは、次の３つです。
○内臓脂肪をためない食事の“質”３つのポイント
【ポイント1】脂質を減らしてタンパク質を増やす
【ポイント2】糖質をとるなら食物繊維を一緒に
【ポイント3】脂質をとるならオメガ3
この３つのポイントを、難しい栄養計算をせずに日々の食卓で実践するガイドラインが「スマート和食の食事5か条」、内臓脂肪をためない“くらし方”をまとめたものが「スマート和食のくらし方３か条」です。
○「スマート和食」の食事5か条： ひとつでも実践すると、太りにくい食事の“質”に近づきます。
1.【食卓の工夫】毎食ご飯を中心に、主菜1皿と副菜2皿をそろえる。
2.【主菜の工夫】魚と大豆製品は、それぞれ1日1回ずつ食べる。
3.【主菜の工夫】肉は低脂肪のものを選ぶ。
4.【副菜の工夫】旬の野菜、きのこ、海藻、芋、豆、果物などをまんべんなく食べる。
5.【調理方法】油脂を使った料理は1食1皿
ドレッシングやマヨネーズ、揚げ物は極力控える。塩分の取り過ぎにも注意。
○「スマート和食」のくらし方3か条： しっかり食べて、太りにくい“くらし方”
1.【時間】朝食は午前8時まで、夕食は午後8時までにとるのが望ましい。
2.【間食・飲酒】お菓子やアルコールを1日の総摂取エネルギーの1割以下
（目安：男性；約250kcal、女性；約200kcal）
3.【調整】週に1回は体重を測定
私が考えるこの食事療法のポイントは脂質を減らすことでカロリーを減らしつつ、糖質やタンパク質、食物繊維をバランスよく摂取するように促している点がポイントであると思われる。
現代社会では食事の西洋化にともない、脂質の摂取量が多くなってきている。また主食は肉が多くなり魚が減り、揚げ物・炒め物により脂質の摂取量が増え、パスタ・オムライスなどのように炭水化物の摂取量も増えており、野菜の摂取量が減る傾向にあるため、昔にくらべ太りやすい食生活となっている。
また、脂質も必要以上の制限ではなく、オメガ3系脂肪酸の摂取を推奨している点もポイントだろう。下記に記載しているようにオメガ3系脂肪酸を取るためには肉ではなく魚をとらなければならないため、オメガ3系脂肪酸を摂取しようとすれば魚食を取ることになり、（主菜を１食で１種しかとらないのであれば）必然的に肉料理が減り、全体のカロリー摂取も適正に近づくだろう。
＊オメガ3系脂肪酸とは
オメガ3系脂肪酸とはαリノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)が該当する。
αリノレイン酸は亜麻仁油やエゴマ、ナッツ、チアシードなどに含まれる
EPAは青魚である鯖、いわし、さんまなどに含まれる
DHAはカツオ、マグロなどの魚介に多く含まれる。
オメガ3系脂肪酸は中性脂肪を低下させることで血液サラサラの効果がある。
ちなみにその他人が作ることができない脂肪酸としてオメガ6系脂肪酸のリノール酸などが該当し、血中コレステロールを下げる言われ、「コーン油」「ダイズ油」などに含まれる。
また、体にいいと言われる油「オリーブオイル」はオメガ9系脂肪酸であるオレイン酸などが該当し、LDL(悪玉)コレステロールを下げる効果がある。その他には「菜種油」「べに花油」「アボガドオイル」などに含まれる。
現代社会ではオメガ6系脂肪酸は菓子・パン・ファストフード・加工食品などから過剰に摂取していることが多いため、意識してオメガ3系脂肪酸の摂取を進めることでオメガ６とオメガ3のバランスを取っていくように働きかけているのである。
この食事内容を見てもわかるように「しっかり食べること」≠「たくさん食べること」である。
オリーブオイルもたくさん食べすぎるとカロリーが多くなり、悪影響となる。
また、極端な食事制限を行なっても一時的には行えるが、一生は難しいだろう。
食事は一生、生まれて死ぬまで行う行為である。極端な制限や何かを過剰に摂取するのでもなく「ほどほど」に「バランスよく」摂取することがダイエットの成功の鍵である。
「月曜断食ダイエット」について
家庭医のMasaです。
わかっちゃいるけどできない人シリーズは気になった話題があったので休憩。
気になった話題というのは＜月曜断食ダイエット＞
確かにラマダーンは心身ともに良い影響を与えるといった論文があったような気がする。
朝のテレビで月曜断食ダイエットで痩せたというのをやっていたので中身を検証してみた。
ネットで月曜断食に関して情報を集めて見た
月曜断食の基本メニューは
月曜 断食
火曜日〜金曜日 良食と言われるメニュー
朝 ヨーグルトや果物
昼 おかずのみ(好きなものでOK)
夜 夜野菜スープやサラダなどの野菜料理。アルコールはチューハイやワインなど糖質の少ないもの
土日 美食 好きなものを食べて良い。朝昼は１回食べる量はこぶし2つ分まで。夜はなんでもOK
検証（私独自の意見です）医学的なエビデンスはまだ調べ中。
よく考えられているというのが第一印象。
メリット
①断食に注目されるが、良い点は良食
そもそもダイエットをしようと思う人はカロリーを取りすぎている人が多い。
そこで断食に意識を向かわせつつ、火曜日〜金曜日の良食で継続したカロリーコントロールを行なっている。また、アルコールも何気にワイン１杯などと制限している点もうまく意識を誘導して受け入れやすくしているなという印象。
また昼をおかずのみにすることで断食後にカロリーオーバーになりやすい米などの炭水化物を減量し、さらに夜も野菜料理を中心にすることで炭水化物が進みにくい食事を設定しているため自然とカロリーコントロールを受け入れやすくしている。
②土日の美食
２点目は土日の美食。
一見なんでも食べて良いとされているように見えるが、実は「こぶし２つ分の量」というのがPOINT。なんでもといいつつ食事量を制限して食べすぎを制限している。また、夜になんでも食べて良いとしている点もPOINT。ご褒美効果と翌日に断食が待っているため食べすぎても頑張れるため「飴」と「鞭」の効果があるのだろう。
③断食によるダイエットという意識づけ。
これまでの検証でわかるように中身は食事療法によるダイエットなのだが、1日断食するという目標を持つことで実施する人は断食を頑張って、胃や腸の負担を和らげるために平日は軽めにと言った行動変容が起こるように仕向けられている。また、土日に食べすぎたとしても月曜日に断食を行うことで食べたいという意識のリセット、罪悪感を薄める、食べるからダイエットへの意識の切り替えの役目も担っているのだろう。
④食生活改善による体質改善
体質が変わったと言ったコメントも見られるが、断食による影響というよりは今までと違う食生活を行うようになった影響が考えられる。
気になる点
①炭水化物が少なくなりそう。
ダイエットを行う上で「米」「パスタ」「パン」などの炭水化物が原因でカロリーオーバーになることがある。いわゆるこのダイエットも糖質制限のような食事療法である。炭水化物は決して悪者ではなく、人には必要なもの。エネルギーとして不可欠なものではあるので、同時に正しい取り方を学んでいく必要があるだろう。
②代償行動
ダイエット〜・トクホのお茶などを飲んでいる人は起こりやすい。これをやっているからこれぐらい大丈夫と言った代償行動が働く。これぐらいがどんどん積み重なって言ってやめられなくなることはよくあることだ。
断食をやっているから大丈夫。は危ないかもしれない。
繰り返しになるが全体的によく考えられている印象。うまく意識誘導して食事療法を受け入れやすくされている。このダイエットが話題になっている点として、やはりダイエットに「楽して頑張って痩せる」ではなく「楽しみながらいかに悪い習慣を良い習慣に変えていくか」「極端な制限ではなく、バランスよく食事を摂取していくか」が大事なのだろう。
ダイエットは「短期集中で頑張る」ではなく「ゆっくり長期間、少しの頑張りで続ける」が大事である。
【習慣を変えよう③】わかっちゃいるけどやめられないことないですか？「重要だと思えない人」
行動変容第３弾。今回のテーマは「重要だと思えない人」
太っていて痩せないと思っているけど、痩せようと強く思えない。
タバコ・酒を辞めろと周りに言われ、体に悪いと思いつつ、なんでやめないといけないの？と思っている人。
悪い・・・良くない・・・と思っているのにやめられない習慣はないですか？
そんな人は『なぜその習慣を変えなければならないか、自分の中での優先度・重要性が低い』可能性があります。
頭の中では
痩せないといけない ＜ ご飯をお腹いっぱい食べたい。
タバコをやめる ＜ タバコが美味しい
酒をやめる ＜ 仲間と呑むのが楽しい、酒が好き
運動を始める ＜ めんどくさい。時間がない。
このように本人の中ではそのわかっちゃいるけどやめられない習慣を行うような動機・言い訳が占める割合が多いため一歩が踏み出せないのです。
それではどうしたら良いのか。下記の質問にじっくり考えて答えてください。より具体的にかけるだけあげて見てください。
① どうしてその習慣を変えたいと思ったのか ?
② その習慣の悪いところはどこ？良いところはどこ？その良いところ・悪いところは誰から見て良いところ・悪いところですか？（一般的に？自分にとって？）
③ どうしてその習慣を変えられないのか？
④ 今思ったことは「言い訳」になっていませんか？本当に変えられませんか？
優先度が低い・重要度が低い原因にはいくつかあります。
①無自覚に自分の中で言い訳を作っている場合
②そもそも目的意識が低く、周りから言われた・周りもやっているからやらなきゃいけないと自分の中でなぜそれを行うのかはっきりわかっていない場合。
など
わかっちゃいるけどやめられない、「重要だと思えない人」は、その一歩を踏み出すことがあなたの人生の中でどれくらい重要なのかを想像して見てください。
【習慣を変えよう②】わかっちゃいるけどやれないことないですか？「わかっていると思い込んでいる人」
習慣を変える＝行動変容の第２弾。
行動を変えること、習慣を変えることで人生が変わっていく。
そんなこと誰もが頭でわかっているが「習慣」「思考の癖」は簡単には変えられない。
前回わかっちゃいるけどやれない人のタイプ４つを紹介した。
①わかっちゃいると思っているが本当の意味で理解していないタイプ
②わかっちゃいるけどその行動を行うメリットが実感できないタイプ。
③わかっちゃいるけどその行動を実行にうつす自信がないタイプ。
④わかっているし行動する自信もあるんだけど何故か一歩踏み出せないタイプ。
今回は①のタイプを見てみよう。
①のタイプは自分ではわかっていると思っているけど本当の意味でわかっていないタイプ。
人が行動を変えるためには、その行動がその人の中でメリット・重要性が高いのかデメリットが大きいのかで変わってくる。
極端な例で見てみると「危険ドラッグ」
周りから見るとデメリット・危険しかないように見えるが
本人のなかでは
メリット：ストレスからの逃避、快楽
デメリット：依存、生活の破綻
メリット＞デメリット ▶︎ 危険ドラッグを使おう！
このようにメリットが本人の中で大きくなったときに行動に移すようになる。
これまで、ダイエット、禁煙、禁酒、ジム通い、自炊・・・といろんなことにチャレンジした人も多いだろう。なかなかうまく続かない！という人は①のタイプかもしれない。
①のタイプは自分はわかっていると思っているのでわかっていないことに無自覚です。
こんな人が行動を変えるためにより具体的に書き出してみましょう。
①あなたにとってその行動を行うことはどんな意味がありますか？
(今の認識、その行動を始めたい動機を確認しましょう。)
②その行動をした結果で、あなたに起こる良いこと、悪いことは何？
（今の認識を確認しましょう。あなたの今の考え。結果がでたあとのことを想像する。）
③その行動をすることは一般的にどのような良いこと、悪いことがありますか？
（知識をつける。調べて見ましょう）
④その行動を行うことは自分の生活の中で優先順位はどのくらい？
（あなたにとってどれぐらい重要なのかを確認しましょう。)
まずは４つより具体的に書き出して見ましょう。
例えば
ダイエットを始めたい人。
①痩せることで糖尿病・高血圧・脂質異常症・肝臓の病気などの病気が良くなる。痩せることでモテるかもしれない。痩せることでイケてる服が着れる。太っていることをバカにした奴を見返すことができる！
②良いこと：買いたい服が着れる。病気が良くなる！動きやすくなる。お腹が邪魔にならない。
悪いこと：あんまりないかも・・・
③病気（生活習慣病、睡眠時無呼吸症候群、心臓病、膝・腰への負担）のリスクが下がる。着れる服が増える。異性からの見方が変わる。体が軽くなる。海やプールに行ける。
悪いこと：運動せずに痩せたら筋肉が減って骸骨みたいに・・・。痩せ過ぎは生理不順、冷え性などが起きるのでほどほどに
④仕事＞家事＞ダイエット＞趣味＞飲み会・・・
こんな感じで書いていく。
①のPOINTは病気とか色々な意味を含む言葉を使わず、病気なら高血圧・脂質異常などと具体的に書くこと。
②・③あなたにとってのメリット・デメリットを書いた後に、世間一般に言われている本やネットなどで調べてメリット・デメリットを書くこと
あなたの認識と一般的な認識のズレはどうか検討する。ネットの情報には怪しい物もあるので注意すること。
④普段の生活を思い起こしながらよくする行動に優先順位をつけていき、あなたがしたいことがどのぐらい重要なのかを自分の中で順位づけする。
どうしてもダイエットが続けられない、生活習慣を変えることができないという人。あなたは①のタイプかもしれません。ぜひ４つのステップを試して自分が正しく現状を理解できているのかを確認してみましょう。
【習慣を変えよう①】わかっちゃいるけどやれないことないですか？
わかっちゃいるけど辞められないこと、わかっちゃいるけど始められないことありますよね？
なぜわかっちゃいるのにできないのか。わかっちゃいるのにできない人には色々なタイプがあります。
そのタイプは４つ
①わかっちゃいると思っているが本当の意味で理解していないタイプ
②わかっちゃいるけどその行動を行うメリットが実感できないタイプ。
③わかっちゃいるけどその行動を実行にうつす自信がないタイプ。
④わかっているし行動する自信もあるんだけど何故か一歩踏み出せないタイプ。
ダイエット、健康的な食事、仕事、家事、運動、酒、タバコ・・・様々な日常生活の中でわかっちゃいるけど辞められないこと、辞めなさいと周囲に言われているが辞められえない人は多い。
自分がどのタイプが見直すことで、それぞれどのように取り組んでいくかが変わってくる。
次回からそれぞれのタイプにあった実行方法について書いてみようと思う。
